大家常说，人生最大的幸福是吃得香、睡得好。
事实上，作为人类赖以生存的两大基本条件和需求，饮食和睡眠往往互相影响。一顿晚餐选得不对，就可能让人睡不好。
《生命时报》邀请专家，解读饮食和睡眠之间的关系，并告诉你哪些食物会影响睡眠。
“吃”和“睡”关系密切
门诊中，睡眠和营养专家常发现，饮食不规律的患者往往睡不好，反之亦然。
睡不好，饮食难均衡
天津医科大学总医院心血管内科主任医师边波介绍，经过整晚的高质量睡眠，机体精力充沛，新陈代谢会更高效，不仅能减少脂肪囤积和“嘴馋”，还能让规律运动、健康饮食等积极念头更强烈。
睡眠质量差，会造成人体激素分泌的改变或紊乱，包括食欲肽的分泌增加和饥饿感的增强，导致饮食习惯发生改变，尤其倾向在非正常时间进食。
美国亚利桑那大学的一项调查发现，66%的缺觉者更馋高脂、高糖食物，尤其在夜间，更易引发睡眠障碍，形成恶性循环。
吃不好，晚上睡不香
四川大学华西医院睡眠医学中心教授任蓉表示，睡眠与饮食的关系不是单向的，不健康饮食习惯同样能够“反噬”睡眠。
一方面，特定的食物可能影响睡眠节律。例如，咖啡因会降低睡眠质量；牛奶有助眠作用；大量摄入饱和脂肪和碳水化合物可能增加白天过度嗜睡的风险。另一方面，饮食量也会影响睡眠周期。比如，睡前过饱不利于正常入睡。
6种食物可能让人睡不好
吴阶平医学基金会营养学部委员刘明介绍，有些食物晚上不宜多吃，可能影响睡眠质量。
高膳食纤维的食物：粗杂粮等
有些人出于健康或减肥的目的，晚餐可能只吃个红薯或啃个玉米。这种吃法容易摄入过多膳食纤维，导致腹胀，进而影响睡眠。
当然，只吃精米白面也对睡眠不利，最好粗细搭配，粗杂粮占到主食的1/3左右。
高脂肪食物：油炸食品等
炸鸡、油饼、炸猪排等油腻食品，在消化过程中会加重肠胃工作负担，刺激神经中枢，让其一直处于工作状态，导致睡眠时间推迟。
对大多数人来说，晚饭后活动量较白天大为减少，能量消耗也降低很多，因此晚餐应尽量以清淡为主。
有利尿作用的食物：西瓜、冬瓜等
在中医里，西瓜被称为“天然白虎汤”，其味甘性寒，具有清热解暑、生津止渴等功效。现代医学研究也发现，吃西瓜能起到利尿、开胃、促进新陈代谢的作用。
但这种含水量高的食物晚上不建议吃太多，否则会频繁起夜，影响睡眠质量。冬瓜也有相同的作用，晚上最好少吃。
高盐食物：咸菜、香肠等
一日三餐中，晚上更应该少吃盐，否则大量钠会扰乱体液平衡，让人感觉更加口渴，进而引发失眠。做晚饭时，炒菜应少放盐，可用醋、柠檬汁等来提味。
辛辣刺激的食物：辣椒、大蒜等
有研究显示，晚上吃太多辛辣刺激食物的人很难入睡或保持熟睡状态。原因在于，辛辣食物会改变体温，影响快速眼动睡眠期间梦的形成。如果想吃辣味食物，建议选在中午。
暗藏咖啡因的食物：能量饮料、巧克力等
除了咖啡和茶以外，常见的能量饮料、可乐、巧克力、可可或咖啡味的糕点中，都可能含有咖啡因。
这些富含咖啡因的食物只能让人一时精神兴奋，忽略疲劳困倦，却无法解决身体需要休息的问题，反而打乱睡眠节奏。
低质量睡眠的5个表现
晚上睡觉时有以下表现，可能是睡眠质量差的信号，建议及时调整。
大脑不安型
这类人入睡最困难，对睡眠的满意度也最差，通常伴有更高的焦虑、抑郁和压力水平。
忧心忡忡型
这类人睡眠本身没问题，问题在持续的情绪困扰上。睡前容易陷入痛苦反思，尽管没有典型睡眠障碍，却仍需与注意力不集中、易怒等心理问题作斗争。
药物助眠型
如果长期依赖药物入睡，虽自我感觉睡眠尚可，但可能出现记忆力下降、情绪识别能力变差等轻微的认知副作用。
睡眠不足型
简单说就是睡得不够，每晚少于7小时。这会导致攻击性增加、大脑反应变慢，并且可能削弱情绪调节、推理与社交能力。
频繁夜醒型
夜间多次醒来，会导致第二天注意力不集中、记忆力下降、情绪紧张，甚至血压升高、焦虑等，吸烟酗酒的风险也相对更高。
怎么让晚餐健康又助眠？
为了良好的睡眠质量，晚餐建议遵循以下原则：
1. 尽早吃。能在晚上6~7点吃最好，如果不能，也不要太接近睡眠时间。
2. 吃得越晚，吃得越少。晚上吃得太多不仅会导致热量堆积，也容易影响睡眠质量。
3. 查漏补缺。谷物粗粮、薯类、杂豆、蔬果类、鱼、禽、蛋、奶、瘦肉、豆制品等食物种类，白天没吃的晚上要补回来。
4. 不要吃太饱。如果担心睡得晚可能饿，推荐晚上9~10点之间喝一小碗粥，或者一杯豆浆/酸奶/牛奶，不足可以再加点水果。这些食品饱腹感都比较好，又容易消化，也不会妨碍睡眠。
山东营养学会理事、济南大学营养学副教授綦翠华推荐了几类助眠食物，有失眠困扰的人可适当多吃。
富含B族维生素的食物
B族维生素相互间有协同作用，能促进新陈代谢，增强神经系统的功能。维生素B2、B6、B12、叶酸及烟酸，都被认为和睡眠密切相关。
整体来看，B族维生素常见于动物内脏、豆类、乳蛋类、畜禽鱼肉类、粗粮等食物。
富含色氨酸的食物
色氨酸是产生褪黑素需要的前体物质，但人体不能合成，必须从食物中获取。它能促进脑神经细胞分泌5-羟色胺，使大脑活动受到暂时抑制，从而有助入睡。
很多食物含有丰富的色氨酸，如奶制品、小米、全麦饼干、核桃等。水果中香蕉、无花果、大枣、龙眼、苹果、梨等也含有较丰富的色氨酸。
富含钙和镁的食物
钙、镁可抑制神经系统过于兴奋，有安眠作用。高钙的牛奶被公认为“助眠佳品”。绿叶菜含镁最丰富，其次是粗粮、坚果，肉类等。这些食物同时食用，效果更好。
最后需要提醒的是，适当的饮食虽然有助睡眠，但个体千差万别。如有严重入睡困难、睡眠途中经常醒来等情况，应及早就医。